حملة العمر الجديد واكل صحي ولذيذ
اختي انتي من يقع عليك حمل طهي اكل اسرتك فقدمي لهم كل مفيد ولذيذ وابدئي معنا من هذه الحمله الرااااائعه بتغير نمط اكل اسرتك وتعرفي معنا على فوائد ومضار الاكل
جسمك ايها الانسان له واجبات عليك ان تلتزم بها و إلا أثر ذلك سلبا على حياتك فيالصغر و انت صبي
أو وانت هرم كبير في السن
هناك عشرة أفكار نستطيع أن نقدمها لاتباع هذه النصيحة والاستمتاع بتناول الطعام في نفس الوقت:
1) تناول أنواع مختلفة من الطعام الغني بالمواد الغذائية:
كل إنسان يحتاج إلي 40 نوع غذاء مختلفلصحة سليمة، حيث أن نوع طعام واحد لا يفي بالغرض. أنواع الأطعمة التي تتناولهايومياً يجب أن تتضمن: الخبز (أو أنواعه المصنوعة من الردة)، الفاكهة، الخضراوات،منتجات الألبان، اللحوم، الطيور، الأسماك، وأنواع الأطعمة الأخرى التي تحتوي عليالبروتين.
البروتينات:
- من الصعب تقدير الكميات التي يحتاجها الشخص من البروتيناتبعكس المواد الكربوهيدراتية والدهون، والسبب في ذلك يرجع إلى أن النوع الواحد منالبروتينات خلال عملية الهضم يتحول إلى أنواع عديدة منالأحماضالأمينية.
أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواعغنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف. أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواعغنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف. أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواع غنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف. أما مع الكربوهيدرات فنجد أن الأمر يختلف باستثناء السيلولوز حيث تمد الجسمبالجلوكوزلذامن السهل تقدير كم اللازم لتحولها إلى مقدار محدد من الجلوكوز. وعلى الجانب الآخريمكن حساب الحد الأدنى للبروتينات اللازمة لصحة الإنسان وهذا يعتمد على نوعالبروتين الذي يتناوله وليس الكم فمن الممكن أن تكون الكمية كبيرة لكن القيمةالغذائية ضئيلة والعكس تماماً. ويأتي تقدير الكميات من إمكانية حساب الحد الأدنى منالأحماض الأمينية الأساسية التي تمد بها البروتينات الجسم.
) تناول الكثير من الحبوب والفاكهة والخضراوات:
يجب تناول كمية مناسبةمنالأرزوالخبز والمنتجات المختلفة المصنوعة من الحبوب.
إلى جنب كميات وفيرة من الفاكهةمن 250 - 500 جرام.
والخضراوات من 375 - 625 جرامأهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواعغنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف. أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواعغنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف. أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواعغنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف. أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواعغنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف. أهمية الخضراوات والفاكهة:
الفاكهة والخضراوات غنية بالقيمة الغذائيةالعالية.
هناك بعض الأنواع تعتبر مصدر هام لفيتامين(A) وأنواع أخري غنيةبفيتامين (C) ج،الفولاتأوالبوتاسيوم. وهناك أنواع أخرى غنية بالألياف أو مرتبطة ببناء الصحة السليمة.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والفاكهة ذات الألوان الداكنة والبقولياتمثل الفول الفاصوليا والبسلة غنية بالقيمة الغذائية العالية.
بعض هذه الأنواعغنية بالألياف والبعض الآخر سهل التحضير.
يضمن تناول المزيد من الفاكهةوالخضراوات لك عدم الحصول عليسعرات حراريةعالية.
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لايحتوي علي الألياف.
3) حافظي علي وزنك المناسب:ووزن افراد عائلتك
يعتمد الوزن المثالي علي عوامل كثيرة تتضمن: نوع الجنس (ذكر، أنثى)، والطول، والعمر، والعوامل الوراثية.
الزيادة في وزنالجسم تزيد من فرصة إصابتك بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكر،وأنواع منالأورامالسرطانية وأمراض أخرى.
ولكن في نفس الوقتالنحافة الزائدة يمكن أن تشكل خطورة عليك حيث تكون معرض لهشاشة العظام، وبالنسبةللسيدات تحدث عدم انتظام في الدورة الشهرية ومشاكل صحية أخرى.
إذا كنت بصورةمنتظمة تفقد بعض الكيلوجرامات من وزنك ثم تكتسبها مرة أخرى، يمكن أن يساعدك خبيرالتغذية في هذا الشأن عن طريق تناول الوجبات بصورة صحية وسليمة حتى تستطيع التحكمفي وزن جسمك.
كما أن التمارين المنتظمة تساعدك علي الاحتفاظ بوزن صحي.
4) تناولي كميات معتدلة من الطعام:
إذا تناولت كميات معتدلة من الطعام، سيكون من السهل عليك تناول الطعامالذي تريدينه وتبقي في حالة صحية.
مثلاً:حجم قطعة اللحمالمطلوب تناولها في اليوم تزن 95 جراماً، وقطعة متوسطة من الفاكهة تزن 125 جراماً،وكوب من المكرونة يساوي 250 جراماً.
5) تناولي وجبات منتظمة:
ترك وجبةمن الوجبات الأساسية يؤدي إلي تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرةعلي الشعور بالجوع.
وعندما تشعرين بشدة الجوع لا تهتمي وقتها بضرورة تناول طعامصحي وتناول المزيد من الطعام. تناول أطعمة خفيفة وصحية بين الوجبات الأساسية تساعدعلي السيطرة علي الجوع وبالتالي عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. ولكنلا تأكلي بكثرة هذه الوجبة الخفيفة لكي لا تتحول إلي وجبة أساسية رابعة.
.
6) قللي من بعض الوجبات ولا تمتنعي عن تناولها:
يتناول كثير من الناس الطعام منأجل المتعة والتغذية في نفس الوقت.
إذا كانت أكلاتك المفضلة غنية بالدهون، أوالأملاح أو السكريات، فإن مفتاح تناول هذه النوعيات هو التوازن، أي ما هي الكميةالتي تتناولها من هذا الطعام وكم مرة تتناولها.
حدد العناصر الأساسية من هذهالمواد في وجباتك الأساسية وأضف بعض التغيرات فيها إذا أمكن. البالغين الذينيتناولون لحوم مرتفعة في نسبة الدهون أو منتجات ألبان كاملة الدسم في كل وجبة تساوينسبة دهون عالية.
إقرأي محتويات الطعام علي كل منتج لتساعدك في عمل توازن بينوجباتك اليومية.
اختاري منتجات الألبانالمنخفضة الدسم وقطع اللحم الخفيفة وخالية الدهن.
إذا كنتي تحبين الدجاج المحمر،فعليك فقط أن تقللي من تناولها.
7) وازني بين اختيار أنواع وجباتك:
عندما تأكلين نوع من الطعام مرتفع الدهون، أو الأملاح، أو السكريات اختاري بعد ذلك نوع آخر من الطعام خالي من هذه المواد.
وإذا لم تتناولي نوع معين منالطعام في يوم قومي بتناوله في اليوم التالي حتى توازن بين أنواع الطعام المختلفة.
اختيارك لأنواع الطعام التي تتناولينها يجب أن تكون متوازنة ومتنوعة.
أدركي نظامك الغذائي جيداً:
لكي تحسني من نظامك الغذائي، يجب أن تدركي أولاً ما هو الخطأ فيهذا النظام.
أكتبي كل شيء تأكليه لمدة 3 أيام مثلاً: هل تضعين زبد كثير في طعامك أودهون.
وبدلاً من الحد من هذه الأطعمة، فقط قللي من الكمية التي تتناولينها.
هلتتناولين كمية كافيةمن الخضراوات والفاكهة؟
الخضراوات والفاكهة تمدك بعناصرغذائية مفيدة جداً.
9) قومي بالتغيرات بالتدريج:
تغيير نظامك الغذائي لن يحدث بالسرعة التيتتوقعها.
التغير السريع يمكن أن يحول دون الوصول إلي النجاح.
إبدأي في معالجةالمشاكل التي تواجهك باعتدال، وبصورة يمكن أن تحقق لك الوصول للنظام الغذائي السليمطوال الحياة وليس لفترة طويلة.
فمثلا:إذا كنتي لا تتذوقين طعماللبن المنزوع الدسم استخدم اللبن المنخفض الدسم.
وبالتدريج سوف تتعودين علياللبن منزوع الدسم.
10) تذكري دائماً .. لا يوجد طعام جيد وطعام سيئ:
لا يوجد نوع طعام جيدونوع سيئ، نوع الطعام الجيد يعتمد علي الكمية التي تتناولينها منه.
لا تشعريبالذنب لأنك تحبين الأكلات الدسمة، البطاطس المحمرة، الآيس كريم أو الحلوى. يمكنك تناولهم ولكن باعتدال وتنوع.
* قائمة الأطعمة الصحية:
- هذههى قائمة مقترحة لأنواع الأطعمة الصحية. يجب أن تختاري أنواع الأطعمة المنخفضة فيالكوليسترول، والدهون، والأملاح، والسكريات.
- الخضراوات:
الجزر، الذرة، البروكلى (القرنبيط)، فاصوليا خضراء، بصل،خيار، البسلة، عش الغراب، الخضروات المشكلة المجمدة، بطاطس، سبانخ والأنواعالمماثلة، بطاطا، خس، فلفل أخضر، كرنب، كرفس، أبو فروة، ثوم.
- الفاكهة:
موز، بلح، برتقال، بطيخ، خوخ، مانجو، طماطم، كيوى، تفاح،فاكهة مجففة، أناناس، عنب، جريب فروت، زبيب.
- المشهيات:
مستردة، صلصة، مايونيز خالى الدسم، كاتشب، صلصة طماطم،توابل.
- بدائل الدهون للطهي والخبز:
سكر بني، زبدة خالية الدهون، بياض البيض، زيتالزيتون، لبن مجفف منزوع الدسم، عسل، عصائر الفاكهة، زبادي منزوع الدسم أو غير كاملالدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم.
الإثنين مارس 29, 2010 1:43 pm
